Fünf Tage vor Weihnachten kommt sie hier wirklich mit dem Vorschlag von Zuckerverzicht um die Ecke? Ehrlich? Geht’s noch!? Ja. Ich weiß, daß Ernährung ein emotionales Thema ist. Immer. Es gibt da so viel, was uns triggert. Es gibt so viele Ernährungsweisen, so viele angeblich „richtigen“ Wege. Dabei ist klar, dass man nicht alles jedem überstülpen kann. Es gäbe eigentlich so viel zu beachten. Alleine schon aus ethischen Gründen. Aus ökologischer Sicht. Und so weiter. Deswegen ist das mit der Ernährung und dem „richtig“ so schwierig. Ich bin auch überzeugt davon, wenn du die für dich richtige Ernährungsweise schon gefunden hast, musst du dich von niemandem belehren lassen. Bei mir ist das so: Jetzt gerade habe ich Lust auf weniger Zucker. Jetzt, da wieder die Zeit beginnt, in der wir uns Gedanken um gute Vorsätze machen und eine gewisse Vorstellung davon entwickeln, wie das neue Jahr aussehen sollte, will ich mit Vorsprung in dieses Jahr gehen. Letztlich ist ja seit März klar: Wir haben eh nichts in der Hand. Das Jahr macht was es will.
Das Gute ist: Es gibt Dinge, die haben wir eben doch in der Hand. Zum Beispiel unsere Ernährung. Ich komme gerade jetzt auch darauf, weil ich vor drei Jahren, im Herbst 2017, für ein Fitnessmagazin einen Artikel zum Thema Zuckerverzicht schreiben sollte. Also startete ich den Selbstversuch und begann sieben Wochen vor Weihnachten damit, industriellen Zucker komplett aus meinem Leben zu streichen. Die ganze Weihnachtszeit ohne einen einzigen Lebkuchen, ohne Selbstgebackenes. Ich fühlte mich so, als würden alle um mich herum denken: „Tickt sie noch richtig?“ Tatsächlich sagte das niemand. Aber es fühlte sich trotzdem so an.
Gute Vorbereitung ist alles
Ich erstellte mir mein eigenes Challenge-Programm. Ich entschied mich dafür, dass es keine Low-Carb-Diät werden sollte. Ich wollte meinen Körper von Zucker entwöhnen, dafür musste ich nicht auf sämtliche Kohlenhydrate und auch nicht auf frische Früchte verzichten. Ich rief Dr. Brigitte Bäuerlein an, eine Ökotrophologin, bekannt aus vielen Fernsehsendungen, und freute mich darüber, dass sie meine Strategie unterstützte: „Der Zucker in Früchten ist nichts Schlechtes, weil wir ihn im Verbund mit Ballaststoffen zu uns nehmen. Dadurch sickert er ganz langsam in unser Blut und zusätzlich nehmen wir Mineralstoffe und Vitamine auf.“ Anders ist das bei industriellem Zucker. Verboten war daher Haushaltszucker, egal ob weiß oder braun und auch jegliche Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, auch keine Süßstoffe, kein Stevia, kein Xylit. „Grundsätzlich sollten wir darauf achten, alles zu meiden, was auf den Inhaltsstoffen mit der Endung -ose oder -it gekennzeichnet ist“, sagte Bäuerlein. Die Schwierigkeit dabei: Es gibt fast 70 Begriffe für Zucker. Während meines Experimentes verzichtete ich sogar auf Datteln, mit denen ich sonst ganz gerne experimentiere, wenn es um das Süßen geht. Auch hierfür gab Bäuerlein mir im Übrigen grünes Licht. Datteln seien zwar sehr süß, aber sie enthielten eben auch sehr viele Ballaststoffe. Wenn ich in Zukunft statt zur Schokolade zu Datteln greifen würde, wäre das schon sehr gut. In den ersten drei Wochen wollte ich aber ganz auf Trockenfrüchte verzichten, um meine Geschmacksnerven auf natürliche Süße zu schulen. Zusätzlich dazu stellte ich mir eine persönliche Regel auf: Der natürliche Zuckergehalt eines Lebensmittels sollte pro 100 Gramm sechs Gramm nicht überschreiten – mit einer Ausnahme: Früchte.
Vegan ist nicht gleich zuckerfrei
Ich bin nicht der Meinung, dass es nur einen Weg gibt. Aber klar ist: Was für mich funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für dich und umgekehrt. Vielleicht brauchst du einen harten Entzug und musst auch zu Beginn auf Obst und Weizen verzichten. Kann sein. Muss aber nicht. Meine Ernährung ist seit vielen Jahren schon „ziemlich gesund“. Ich gehe ohnehin sparsam mit Zucker um, beschäftige mich schon lange damit, wie Ernährung wirklich „nährend“ sein kann und tappe weil ich mich weitestgehend vegan ernähre, weniger schnell in die üblichen Fallen: Kuchen beim Bäcker, herkömmliche Schokoriegel und die Überraschungseier der Kinder – das alles gab es für mich sowieso nicht. Doch machen wir uns nichts vor: Seit vegan in Trend gekommen ist, alleine schon wegen dem Klimawandel und aus ethischen Gesichtspunkten, gibt es allerhand veganen Mist in den Supermärkten zu kaufen. Zusätzlich dazu, haben einige Nahrungsmittelhersteller vermutlich gedacht, wenn es schon vegan ist, dann muss es auch ordentlich gesüßt werden, sonst kann es ja nicht schmecken. Daher gibt es leider häufig gerade in veganen Produkten unfassbar viel Zucker. Es gibt heute jede Menge Infos und Erfahrungsberichte zu dem Thema zuckerfrei leben, beispielsweise auch hier und hier und hier. Unzählige Bücher sind auch auf dem Markt. Zum Beispiel: „Für immer zuckerfrei. Meine Glücksrezepte“ von Anastasia Zampounidis. „Raus aus der Zuckerfalle“ von Marion Selzer oder auch „Goodbye Zucker – Zuckerfrei glücklich in 8 Wochen“ von Sarah Wilson.
Ich für meinen Fall recherchierte einen Vormittag lang im Internet, suchte mir Rezepte heraus, die für mich und meine Familie (mein Mann hat diverse Lebensmittelallergien) umsetzbar waren, schrieb mir auf, warum ich durchhalten wollte, mit welchen Experten ich darüber sprechen wollte und machte dann eine Einkaufsliste. Auf diese setzte ich für den Notfallplan eine Tafel Schokolade aus 100 Prozent Kakao.
Gute Motivation: Neugier!
Dann ging es los. Vor allem war ich neugierig darauf, was passieren würde. Wie mein Körper den Zuckerentzug verkraften würde, welche Veränderungen ich wahrnehmen würde. Es war der zweite Tag der Challenge, als ich nachmittags Kopfschmerzen wahrnahm. Ein Druck, der nicht nachlassen wollte. Ich war zu diesem Zeitpunkt noch so naiv zu glauben, eine Erkältung sei im Anflug. In dieser Nacht träumte ich davon, Gummibärchen gegessen zu haben – dabei mag ich die nicht mal. Für mein Frühstück hatte ich im Bioladen einen Vollkornbrei gefunden – Müsli zu finden, ist sehr sehr schwierig –, dazu gab es immer frisches Obst, meistens Nussmilch, manchmal etwas Sojaquark dazu – ohne Zucker natürlich. Genau da liegen nämlich die Fallen. Sojamilch – beispielsweise – enthält häufig Zucker. Man muss schon explizit nach der zuckerfreien Version suchen, wenn man sich beim Zuckerfrei-Experiment nicht selber veralbern möchte. Wenn es schnell gehen soll, entscheidet man sich am besten für einen Porridge, dessen Zuckergehalt unter 1 Gramm pro 100 Gramm liegt. Den kann man dann mit Saaten, Nüssen und Früchten „pimpen“. Auch Hafermilch – besonders bei der heutzutage sehr beliebten Barista-Variante (hierzu empfehle ich diesen Artikel) sollte genau unter die Lupe genommen werden – nicht jede ist ungesüßt. Wer Milchprodukte mag und beispielsweise morgens sein Frühstück mit dem eiweißreichen isländischen Joghurt Skyr „versüßt“ muss ebenso aufpassen. Auch da ist Zucker zugesetzt. Diese Fallen lauern überall. Während man die Produkte in sich hineinschaufelt, kommt man nicht einmal darauf, dass man gerade Zucker zu sich nimmt. Das gilt auch für Soßenbinder, Fruchtjoghurt, verschiedene Brotsorten vom Bäcker, Fruchtsäfte, salzige Chips oder Wurst-Aufschnitt. Und das betrifft auch Bioläden. Erstaunlich, oder? Ich hatte mir für Heißhunger-Attacken ein zuckerfreies Knäckebrot gekauft.
In die engste Jeans
Ich erinnere mich noch daran, dass ich während dieser „Challenge“ nicht wenig aß, trotzdem passte ich schon ziemlich schnell wieder in meine engste Jeans. Man kann ziemlich viel essen und nimmt trotzdem ab. Das liegt daran, dass Zucker von unserer Leber in Fett umgewandelt wird. Wenn wir Zucker essen, produziert unsere Bauchspeicheldrüse Insulin. Bei gesunden Menschen lässt es den Blutzuckerspiegel wieder sinken. Das Insulin der Bauchspeicheldrüse sorgt dafür, dass Zellen Fett einlagern und hemmt den Fettabbau. Wer wirklich abnehmen will, für den ist der Zuckerverzicht unumgänglich. Die Taktik, die mir geholfen hat, durchzuhalten, war auf jeden Fall eine gute Vorbereitung. Ich hatte in den Läden die Zutatenlisten der Produkte durchgelesen, die ich kaufen wollte, und mir Alternativen gesucht, falls es Lust auf Knabbereien geben sollte, oder falls andere vor meinen Augen Knallereien genießen würden. Nüsse, Karotten, Obst beispielsweise.
Die Strategie, die für dich passt
Ich weiß noch, dass ich gegen Ende der ersten Woche für einen klitzekleinen Moment Lust auf Lebkuchen verspürt hatte. Ich hatte zusätzlich eine kluge Taktik: Treffe dich mit Freunden, die dich verstehen. Und nicht mit denjenigen, die sagen: „Ach echt? Verzichtest du jetzt wirklich auf Zucker? Gönnst du dir überhaupt noch etwas?“, und sich währenddessen genüsslich einen Donut reinschieben. Aktuell ist das Thema „andere treffen“ ja ohnehin etwas schwierig. Daher ist gerade jetzt vielleicht tatsächlich der ideale Anfang deines Lebens ohne Zucker.
Ziemlich schnell hatte ich das Gefühl, dass Äpfel unfassbar süß schmeckten. Diese Erfahrung machen alle, die auf Zucker verzichten: Die Geschmacksnerven werden wieder umgepolt. Wahnsinn, wie schnell wir uns an etwas gewöhnen und uns aber auch wieder entwöhnen können. Nicht ganz einfach wurde es allerdings, als die Weihnachtsmärkte pünktlich Ende November des Jahres 2017 eröffneten. Nun konnte man nicht mehr durch die Stadt gehen, ohne dass einen der Duft von gebrannten Mandeln und Lebkuchen umgab. Und dann ging ich an all diesen Menschen vorbei, die mit strahlenden Gesichtern Crêpes und frische Waffeln auf Papptellern vor sich her trugen. Und was soll man auf dem Weihnachtsmarkt bitteschön trinken, wenn man sich gerade zuckerfrei ernähren möchte? Glühwein ist tabu (Die Kombination Zucker und Alkohol lässt den Zucker besonders schnell ins Blut schießen), Kinderpunsch geht auch nicht. Kakao ging auch nicht. Ich suchte nach einem Pfefferminztee. Heute bin ich schlauer und weiß: Im Grunde genommen, kann ich es auch komplett lassen, auf einem Weihnachtsmarkt herumzuturnen 😉
Zucker macht tatsächlich süchtig
Während dieser Zeit sprach ich auch mit einer Zuckerentzugs-Expertin. Marion Selzer hat den Blog inspiriert-sein.de gegründet. Sie ist Ernährungs- und psychologische Beraterin. Die diplomierte Juristin hat einen Zuckerentzug hinter sich, gegen den meine sieben Wochen Kinderkram sind. Ganze acht Monate verzichtete sie auf Zucker, sie mied sogar stärkehaltige Produkte. „Weil ich tatsächlich zuckersüchtig war. Ich musste einen richtigen Entzug machen.“ Wer süchtig nach Zucker sei – und diese Sucht gibt es wirklich, denn Zucker füttert die Darmbakterien an, das bestätigte mir auch Dr. Bäuerlein – habe verschiedene Trigger. Das könne beispielsweise Schokolade sein oder aber auch schon Pasta und Brot, also stark weizenhaltige Produkte, so wie in Marion Selzers Fall. „Deswegen musste ich so konsequent sein.Heute bin ich nicht mehr so streng mit mir selbst, weil ich nicht mehr süchtig bin.“ Aber was hatte sich nach acht Monaten noch geändert? „Meine Haut war reiner, ich hatte keine Regelschmerzen mehr und das wichtigste: keine Stimmungsschwankungen.“ Was Selzer für einen Charakterzug gehalten hatte, waren in Wirklichkeit die Auswirkungen ihres Zuckerkonsums.
Gift für die Zellen
Und sonst? Was ist jetzt eigentlich so schlimm am Zucker? „Für unsere Zellen ist er natürlich Gift“, sagt Selzer. Wenn zu viel Zucker gegessen wird, zu häufig Insulin ausgeschüttet wird und Entzündungsbotenstoffe in den Körper abgegeben werden, ist das nicht gut für unsere Gefäße. Für einen gesunden Menschen sei Zucker in Maßen aber in Ordnung, sagt sie. Es komme eben auf die Menge an. ErnährungsexpertinBäuerlein schlägt vor: „Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 50 Gramm am Tag, ich würde sagen, belassen wir es bei 40.“ Das sind, führt man es sich vor Augen, immer noch ziemlich viele Stücke Würfelzucker. Ein Würfel wiegt zirka drei Gramm, heißt es …
Ich bin bereit. Bist du es auch?
Warum ich das alles hier jetzt noch mal aufwärme? Ich habe echt Lust drauf. In den letzten Jahren war ich nicht streng mit mir. Das hatte sich nach einer weiteren Schwangerschaft und der Stillzeit einfach wieder so eingestellt. Und das ist auch völlig okay. Jetzt habe ich gerade das Gefühl, dass Zucker mir nicht mal fehlen würde. Und all die positiven Nebeneffekte – auf die habe ich richtig Bock! Na ja, jetzt könnte man meinen, der Lockdown wäre schon anstrengend genug, da müsse man sich nicht unbedingt mit Zuckerentzug quälen … Ich finde es gerade ganz passend. Ich mache jetzt gerne was für meine Gesundheit. Vieles ist für mich im Lockdown organisatorisch sehr schwierig, auf Zucker zu verzichten ist da eher ein Klacks. Und deswegen mach ich das jetzt wieder. Machst du mit? Die kommenden zwei Wochen bleibe ich mal im Offline-Modus. Deswegen sage ich jetzt: Hab schöne Tage. Mach es dir gemütlich und umgebe dich mit Menschen, die dir gut tun. Genieße die Ruhe und die Gemütlichkeit. Nimm dir Zeit, für die Dinge, die oft liegenbleiben. Und dann lesen wir uns im neuen Jahr wieder. Gleich am 2. Januar, wenn du Lust hast.
