Sitzen. Einatmen. Ausatmen. Klingt sehr einfach, aber ich bezahle jemanden, der mit mir übt. Foto: Arndt Falter Auf vielen Blogs, die ich selbst gerne lese, wird zurzeit über Strategien berichtet, wie wir uns die Pandemie-Zeit verschönern können. Oder auch: wie wir sie überleben können. Ich nehme mich da nicht aus, ich habe das auch in den vergangenen Artikeln schon mehrfach getan. Basteltipps, die Kinder beschäftigen, Rezepte, die gute Laune machen, Inspiration für Sport an der frischen Luft, der das Immunsystem stärken soll, Dinge, die uns glücklich machen und dann natürlich das, was sowieso immer hilft: sich bewusst machen, wofür man eigentlich dankbar sein kann – tolle Tipps. Sie helfen wirklich. Und machen wirklich gute Laune.
Es gibt aber drei Komponenten, die wir nicht vergessen sollten, und ich weiß aus eigener Erfahrung, dass wir sie vergessen. Regenerationsspezialist Thorsten Ribbecke, der an der Trainerakademie des Deutschen Olympischen Sportbundes in Köln arbeitet, sagt: „Schlaf, Ernährung und Atmung – das sind die drei Bereiche unseres Lebens, die für bestmögliche Erholung sorgen. Und was für Leistungssportler gilt, sollte für jeden Menschen gelten.“
Ernährung ist immer emotional
Ich bin Yogalehrerin. Stimmt. Aber schaue ich mir die drei Bereiche in meinem Leben genauer an, dann tut sich mir die erstaunliche Realität auf: Die drei Komponenten lassen bei mir zu wünschen übrig. Ich glaube, der Bereich Ernährung ist noch der, der mir am besten gelingt. Immer noch nicht so gut, wie ich es eigentlich möchte, aber immerhin. Ich würde gerne mehr Ayurveda einbringen, gelingt mir noch nicht. Auch wenn ich hier auf dem Blog gerade jede Menge Komfort-Food feiere, achte ich sehr darauf, womit ich meinen Körper nähre. Ich kaufe nie Fertiggerichte, wir kochen immer bis auf ganz wenige Ausnahmen – wenn wir mal Thai-Food holen, weil es gerade organisatorisch nicht anders geht – selbst, kaufen ausnahmslos Bioprodukte und zwei Mal die Woche decke ich mich beim Ökobauer meines Vertrauens mit reichlich Obst und Gemüse ein. Sogar die Nüsse kaufe ich mittlerweile beim Demeter-Bauer. Ich süße wenn, dann meistens mit Honig, Datteln oder Ahornsirup und esse kein Fleisch. Ich trinke nie mehr als zwei Tassen Kaffee am Tag – mein Arzt behauptet übrigens, der zweite wäre so wichtig … Ich trinke nie Alkohol, keine Limonaden. An die letzte Cola kann ich mich nicht erinnern. Muss man so nicht machen. Ich sage damit nur, erstaunlicherweise ist die Komponente Ernährung vermutlich die, die am besten bei mir funktioniert.
Schlaf wird nicht überbewertet
Schlaf?! Toll. Nehme ich. Glaubt man Ribbecke, ist das der Punkt, der am wenigsten für Diskussionen sorgt. „Das ist jedem, wenn es um Regeneration geht, klar. Das ist auch, im Vergleich zu Ernährung beispielsweise, kein Thema, das emotional schnell hochkochen kann, weil plötzlich auch noch so etwas wie Ethik oder Umweltschutz eine Rolle spielt und weil Ernährung generell ein sehr persönliches Thema ist.“ Die meisten Menschen schlafen ja auch gerne. Aber gut? Ich schlafe seit über fünf Jahren wirklich meistens schlecht. Ich habe seit über fünf Jahren nicht mehr durchgeschlafen. Angefangen hat das in meiner ersten Schwangerschaft; mir war da fünfeinhalb Monate lang so schlecht, dass ich mir morgens wünschte, es wäre Abend und nachts wünschte ich mir, es wäre Tag. Ich hatte nachts ständig Durst und musste demnach natürlich auch dauernd aufs Klo. Ich nahm es mit Humor, dachte mir: „Super, dann wird das mit dem Baby ja nachts ein Klacks.“ So war es auch. Natürlich schliefen meine Babys nicht durch, aber es störte mich auch nicht, sie nachts zu stillen. Morgens fühlte ich mich –spätestens nach einem Kaffee – total fit. Ich bin Langzeitstill-Mama, deswegen schlafe ich heute noch schlecht. Mein Körper hat sich nach zwei Stillkindern einfach daran gewöhnt, nachts mehrmals wach zu werden. Zusätzlich dazu ist immer was: Die Kinder haben schlecht geträumt, kommen garantiert an dem Tag morgens um fünf Uhr auf den Gedanken, aufstehen zu wollen, wenn ich mal abends ganz spät ins Bett bin oder sie haben sich mitten in der Nacht versehentlich geweckt. Ich habe mir nie so viele Gedanken darüber gemacht, doch in den letzten Tagen bin ich schon um 21 Uhr ins Bett. Ich dachte, ich müsse vielleicht mal Schlaf nachholen. Gerade hat übrigens Claudia Schaumann von Wasfürmich ganz süß darüber gebloggt. Sie hat auf Instagram ein Profil gefunden, das sich nur um das Thema Naps, Ausschlafen und Entspannung dreht: @thenapministry und findet es unheimlich angenehmen, einfach nur diesen Account zu scrollen.
Bezahlen um zu atmen …
Tja und Atmung? Hust. Hust. Was habe ich mir einen abgeatmet die letzten Jahre! Immer mit dem Anspruch effektiv zu atmen, den Sauerstoff in jede Zelle meines Körpers zu schicken, Kohlendioxid abzutransportieren und innere Ruhe zu bewahren. Hat nicht wirklich funktioniert. Ich sage es gleich: Yogalehrerin zu werden, bedeutet nicht, dass man auch direkt lernt, vernünftig zu atmen.
2016 habe ich ein Yoga-Buch veröffentlicht, ein Kapitel darin hieß: „Bezahlen, um zu atmen?“ Das sollte natürlich ironisch sein. Die Wahrheit ist: Auch ich gehe nun zur Atemtherapie. Da gebe ich richtig Geld für aus. Wir atmen rund 24.000 Mal am Tag und etwas, das wir so häufig machen, sollte optimiert werden. Das sagt auch Ribbecke. Er sagt auch, dass das Thema, wenn er mal wieder über Regenerationsstrategien referiert, bei den meisten Athleten erst auf Ablehnung stößt. Atmen und Meditation – da müsse er sich schon eine richtig gute Marketingstrategie einfallen lassen, bis die Sportler ihm zuhören würden. Hat er aber jetzt. Er hat sich ein paar amerikanische Badass-Athleten rausgesucht, die nachweislich meditieren und das ziehe immer, sagt er. Wenn er erzähle, das Sportstars wie LeBron James seit Jahren einer regelmäßigen Meditationspraxis nachgingen, dann kämen die Athleten nach seinem Vortrag zu ihm und würden sagen: „Du, gibt es da nicht eine App, die wir nutzen können?“ „Von einer richtigen Atemtechnik profitiert nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Leistungsfähigkeit“, sagt Ribbecke. „Die Atmung erzeugt Reaktionen in unserem Nerven-, Muskel- und Fasziensystem, sowie Knochen- und Gelenksystem und hat Einfluss auf das autonome und das zentrale Nervensystem“, erklärt er.
Welche Muskeln helfen eigentlich beim Atmen?
„Du musst überhaupt erst mal wieder lernen, dein Zwerchfell zu entspannen“, sagte mir meine Pranayama-Lehrerin ganz unverblümt in unserer ersten gemeinsamen Stunde. Das Zwerchfell entspringt an den Rippen, dem Brustbein und den oberen Lendenwirbeln und ist unser wichtigster Atemmuskel. Bei einer ruhigen Einatmung übernimmt das Zwerchfell den Großteil der Atmung und in Teilen die Zwischenrippenmuskulatur sowie die schräge Bauchmuskulatur. Ein Teil des Zwerchfells steht in Kontakt mit den unteren Rippen und der Brustwand. Dieser Teil wird unter anderem von der Bauchmuskulatur kontrolliert. Wenn das Atmen ganz schwer wird, helfen auch noch Teile der Muskulatur des Schultergürtels und des Halses, die sogenannte Atemhilfsmuskulatur. Voraussetzung für eine effektive Atmung ist immer, dass die Atemmuskeln gut funktionieren. „Ist dieser Bereich gestört, kann es zu einer ineffizienten Atmung durch einen verminderten Zwerchfelldruck kommen, der querverlaufende Bauchmuskel, der für die Stabilisation im Lendenwirbelbereich und auch für die Atmung wichtig ist, wird nicht richtig eingesetzt und dadurch verändern die anderen Muskeln, die an der Atmung beteiligt sind, ihrerseits ihre Funktion und laufen Gefahr, zu überlasten“, sagt Ribbecke.
…ausgerechnet die Atmung können wir beeinflussen
So weit muss es natürlich nicht kommen, aber wir sollten uns dessen bewusst sein, dass wir ausgerechnet die Atmung im Vergleich zu allen anderen vegetativen Funktionen unseres Körpers beeinflussen können. Verrückt, oder? Atmen wir effektiv, sinken Puls und Bluthochdruck. Ich bin schwer am Üben. Atme vor mich hin, spüre ganz bewusst meinen Bauch, der sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Und lerne, mein Zwerchfell wieder zur entspannen. Das hilft übrigens auch, wenn es zuhause mal wieder stressig wird, weil jemand keine Lust hat, im Winter Schuhe anzuziehen bevor wir dringend los müssen oder wenn sich zwei Kinder um irgendwelches Spielzeug streiten, während ich eigentlich kochen sollte… Einatmen. Ausatmen. Und zwar nicht nur automatisch. Ich gehe im Moment tatsächlich jeden Tag auf die Matte, um Pranayama, also Atemtechniken, zu üben. Die Asana-Praxis ist unwichtiger geworden. Oder auch, ich habe mehr und mehr verstanden, dass Asana dazu da ist, Pranayama zu üben. Im Moment gefällt mir das. Vielleicht liegt’s am Alter …