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Neue Liebe: Buchweizen-Pfannkuchen ohne Zucker

Hier gab es schon lange kein Rezept mehr – vielleicht liegt es daran, dass sich kaum etwas hier fotografieren lässt bevor es in hungrige Mäuler wandert. Jetzt kommt aber ein Rezept für die leckersten Lockdown-Pfannenkuchen – gesund, vegan, glutenfrei und ohne Zucker. Kann nicht schmecken? Doch! Ich könnte sie täglich essen. Am liebsten wenn sie noch ganz warm sind …

Der Teig besteht aus der Basis Buchweizenmehl und dieses Mehl kann wirklich was. Buchweizen klingt zwar nach Getreide, ist aber keins. Er ist ein Pseudogetreide, genau wie Amaranth und Quinoa. In Frankreich und den USA werden Pfannkuchen häufiger und schon lange aus Buchweizenmehl gemacht – das ist also keine neumodische Erfindung.

Was ich an diesen Pfannkuchen besonders gut finde: sie schmecken wirklich süß genug und kommen ganz ohne zugesetzte Süßungsmittel aus. Ideal also, wenn du gerade etwas weniger Zucker essen möchtest aber mal ein leckeres Komfort-Food brauchst. Sie gehen schnell und lassen sich in der Pfanne auch einfach wenden. Lockdown-Volltreffer.

Kleiner Glücksmoment …

Rezept

Zutaten:

150 g Buchweizenmehl

200 ml Hafermilch

1 kleine Banane

1 EL Cashewmus

1 Messespitze Backpulver

1 Prise Meersalz

optional: gefrorene Blaubeeren

optional: eine Prise Vanillepulver

Kokosöl zum Backen

Zubereitung:

Die Banane mit dem Cashewmus zusammen zerdrücken und mischen bis eine klebrige, homogene Masse entsteht. Hafermilch unterrühren und dann Buchweizenmehl, Backpulver und Salz hinzugeben. Alles gut verrühren bis der Teig glatt ist. Optional kannst du auch noch ein paar gefrorene Blaubeeren hinzugeben.

Nun eine Pfanne mit Kokosöl auf mittlerer Stufe erwärmen und für jeden Pfannkuchen einen gut gefüllten Esslöffel Teig in die Pfanne geben. Nach etwa drei Minuten die Pfannkuchen wenden und noch eine kurze Zeit lang auf der anderen Seite nachbacken. Fertig.

Golden Milk – was sie so kann

Ich hab mich noch nicht dazu entschieden, die Heizung einzuschalten. Warum, ist eine gute Frage. Es liegt jedenfalls nicht daran, dass ich denke, wir müssten an den Heizkosten sparen. Es ist vielmehr jedes Jahr so, dass ich – egal wie kalt es Anfang Oktober ist – das Gefühl habe, der Moment, in dem ich mich  dafür entscheide, die Heizung einzuschalten, markiert das Ende des Sommers und den Anfang des Winters. Ich habe ihn noch nicht so richtig losgelassen, den Sommer.  Ist also ein reiner Psychotrick. Die Heizung wird am Wochenende eingeschaltet. Punkt. Basta. Aus! Nein, ich meinte doch ein. In den letzten Tagen durchkroch mich morgens hier manchmal ein Frösteln. Und das ist der Moment, an dem ich  an Golden Milk denke. Heute hab ich mir gleich mal eine gemacht. Das Getränk aus Kurkuma und warmer Milch stammt aus der ayurvedischen Küche und ist seit einigen Jahren in aller Munde. Irgendwie kam es mir in den letzten Jahren so vor, als hätte gelb grün abgelöst und diejenigen, die bislang Matcha Latte tranken, würden nun lieber Golden Milk bestellen. Sie soll ja, genau wie der Matcha auch, so sagenhafte Superkräfte haben. Aber wie gesund ist sie denn nun wirklich? Eines ist mal klar: Golden Milk wärmt. Und deswegen ist es auch gar nicht so doof, sie zu trinken, wenn man, so wie ich, noch keine Lust hat, die Heizung einzuschalten.  Auf Matcha Latte habe ich übrigens aufgrund des hohen Koffeingehalts in den letzten Jahren verzichtet, da ich meine Kinder lange stillte. Als ich dann mal eine Golden Milk probierte, war ich ganz begeistert. Und dachte zunächst, sie könne den Kaffee ablösen. War aber dann doch für mich nicht die beste Idee …

Aber von vorne. Golden Milk oder Golden Latte ist warme Milch mit Kurkuma. Vom Kurkuma, einem Ingwergewächs aus Südostasien, hat die Milch dann auch ihre gelbe Farbe. Das Rezept basiert auf einer jahrhundertealten Tradition und kommt aus der ayurvedischen Küche. Ursprünglich reibt man ein Stück Kurkuma fein, verrührt es mit Wasser und gießt dann heiße Milch auf – das darf sowohl Kuhmilch sein als auch Pflanzenvarianten wie Soja-, Hafer- oder Nussmilch. Honig, Kokosöl und Gewürze wie Zimt, Pfeffer und Muskat oder Kümmel runden das Getränk geschmacklich ab. Heute nimmt man statt frischem Kurkuma das Gewürzpulver.  

Curcumin stärkt die Gesundheit

In der traditionellen Medizin Indonesiens und Indiens verwendet man Kurkuma seit vielen Jahrtausenden als Mittel gegen verschiedene Krankheiten und zur Stärkung des Immunsystems. Das liegt an Inhaltsstoffen wie Curcumin. Curcumin ist ein sekundärer Pflanzenstoff. Auch die moderne Wissenschaft ist auf den Pflanzenstoff aufmerksam geworden. Die biologischen, molekularen Wirkungen werden zurzeit intensiv erforscht. In der traditionellen ayurvedischen Medizin wurde Curcumin vor allem zur Therapie bei entzündlichen Krankheiten und auch zur Stärkung der Gesundheit eingesetzt.

In den 80er-Jahren wurden Untersuchungen durchgeführt, die zeigten, dass die regelmäßige Einnahme von Curcumin zu einer Besserung der Beschwerden bei rheumatischer Arthritis führt. Ein Problem ist hierbei allerdings, dass die Bioverfügbarkeit von Curcumin sehr gering ist. Das heißt, Curcumin ist fettlöslich und in unserem Darm nur schlecht zu absorbieren. Daher sagt man, dass Curcumin zu 90 Prozent wieder ausgeschieden wird. Im Golden Latte behilft man sich daher mit kleinen Tricks: Pfeffer soll die Bioverfügbarkeit des Pflanzenstoffes erhöhen und wegen der Fettlöslichkeit wird Kokosöl in das Getränk gerührt. Die beiden Zusatzstoffe machen das Getränk durchaus schmackhaft und daher ist dagegen nicht viel zu sagen. Doch Experten bezweifeln, dass der Golden Latte therapeutischen Nutzen hat. Dafür ist die Menge des mit der warmen Milch aufgenommenen Curcumins wohl zu klein. 

Vorsicht, Nebenwirkungen

Dennoch müsse man aufpassen: Nicht jeder vertrage das Gewürz, sagte mir Sabine Ritter, eine Apothekerin und Heilpraktikerin aus München und Autorin des Ratgebers „Nebenwirkungen natürlich behandeln“. „Einerseits ist Kurkuma ein Gewürz, das in Ländern wie Indien oder Sri Lanka sehr häufig in der Küche verwendet wird. Auf der anderen Seite ist es aber eine Arzneipflanze. Das bedeutet, dass es auch immer Nebenwirkungen geben kann. In der chinesischen Medizin sagt man, dass Kurkuma eine warme Pflanze ist. Wem Hitze oder Trockenheit  nicht gut tun, sollte es daher nicht unbedingt einsetzen.“ Beispiele für Nebenwirkungen seien Magenbeschwerden, Blähungen und ein trockener Mund. Es sei völlig in Ordnung, Kurkuma ab und zu in der Küche zu verwenden, sagt Ritter, doch wer sich die Golden Latte jeden Tag selbst anrühre, müsse das erst einmal ausprobieren und vorsichtig sein. „Die trocknenden Effekte können durch Zugaben wie Mandelmus oder Agavendicksaft abgemildert werden, die Zugabe von Pfeffer und Ingwer verstärken sie hingegen wieder“, erklärte sie.

Der Herbst ist da. Deswegen wird es hier auf dem Blog jetzt warm. Foto: Anna Drews

Aufpassen müssten auf jeden Fall Menschen, die Blutverdünner nehmen. „Und wie bei so vielem haben wir auch für Schwangerschaft und Stillzeit keine fundierten Erkenntnisse“, sagte die Apothekerin. Sie musste sogleich schmunzeln, als ich ihr erzählte, dass ich noch stillte und dass ich mir manchmal nicht ganz sicher sei, wie meine Tochter auf die Golden Milk reagiere. Babies seien aus Sicht der chinesischen Medizin eher „warm“. Da Kurkuma eine wärmende Pflanze sei, könne es sehr gut sein, dass meine Tochter darauf reagiere. Ich habe daher während der Stillzeit die Golden Latte wieder weggelassen. Auf einen Kaffee am Morgen reagierte meine Tochter auf jeden Fall weniger.  „Wie bei jeder Arzneipflanze können eben Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auftreten. Und diese können sowohl positiv als auch negativ sein“, erklärte Ritter.

Wer das Gefühl hat, Kurkuma zu vertragen und Lust auf eine Alternative zu Kaffee oder Tee hat, darf ruhig mal Golden Milk ausprobieren. Wer Fertigpulver kauft, sollte  unbedingt auf die Inhaltsstoffe achten. Meist werden hier Zucker oder künstliche Aromen verwendet. Wie beim grünen Macha Latte auch, sollten keine Wunderdinge von der Golden Milk erwartet werden. Sie schmeckt durchaus und wärmt unumstritten. 

Rezept:

etwas Kokosöl in einem Top erhitzen, 1/2 TL Kurkumapulver, 1/4 TL Zimt, 1/4 TL Ingwerpulver  oder 1 cm frischen Ingwer dazugeben. Bei Bedarf kannst du mit den Gewürzen experimentieren und 1/4 TL Kardamom oder Muskat dazugeben. 250 ml Pflanzenmilch zu den Gewürzen gießen. Wenn Du möchtest, kannst du noch zwei Medjool-Datteln schneiden und dazugeben und das Ganze dann fünf Minuten köcheln lassen. Wenn ich keine Datteln habe, süße ich mit 1 TL Ahornsirup oder Honig. Etwas Pfeffer, fertig.

Corona-Granola oder wie Granola meinen Corona-Alltag rettete

Granola hat mich durch die Corona-Zeit gerettet. Echt. Einmal in der Woche abends, wenn die Kinder im Bett waren, habe ich mich in der Küche an die Zubereitung meines Lieblings-Frühstücks gemacht. Das hatte etwas Meditatives. Generell war mein Backofen in dieser Zeit so etwas wie mein Anker. Ähnlich wie die Yogamatte eben. Dass es auch anderen so ging, habe ich jetzt schon öfter gehört. Ich weiß nicht warum, aber in dieser anfangs doch sehr wirren Zeit, die ja auch Ängste mit sich brachte, war meine Küche der Ort, der mir sehr viel Sicherheit gegeben hat. Der mir immer wieder sagte, in welch privilegierter Situation wir doch sind, weil wir so viel Gutes zu uns nehmen können, es uns so gut gehen lassen können. Wenn der Backofen in Betrieb war, dann hieß das gleichzeitig auch immer, dass es am nächsten Morgen etwas besonders Leckeres zum Frühstück geben würde. Seelenfutter. Manchmal habe ich den Kindern den Tisch im Kinderzimmer gedeckt und wir haben uns dort auf die kleinen Kinderstühle gequetscht, statt in der Küche zu essen, so wie sonst immer. Dann gab es selbst gebackenes Bananenbrot oder frische Waffeln. Das mochten sie besonders gerne.

In diesem Winter – schon vor dem Corona-Lockdown – habe ich selbstgemachtes Granola für mich entdeckt. Ich hatte mich bereits vor etwa fünf Jahren, als wir noch in Kalifornien lebten, daran versucht und das war irgendwie misslungen. Vielleicht hatte ich das amerikanische Rezept missverstanden, keine Ahnung, auf jeden Fall war mein Granola damals eine vertrocknete Masse, die kein Mensch geniessen konnte. Diesen Winter habe ich die Rezepte von heavenlynnhealthy ausprobiert und das Ergebnis war fantastisch. Mittlerweile habe ich es drauf und mache meine eigenen Mischungen. Rein kann eigentlich alles, was Nüsse, Kerne, Saaten oder Getreide ist. Wichtig ist, dass das Verhältnis aus flüssigen und trockenen Zutaten stimmt. Dann alles für 20 bis 30 Minuten in den Backofen und fertig ist das beste Müsli – und das gibt es so in keinem Supermarkt der Welt zu kaufen. Bei mir besteht die Basis immer aus Haferflocken und Nüssen – und zwar nehme ich dazu entweder Pekannüsse oder Paranüsse. Beide sind super gesund und enthalten neben vielen anderen Mineralstoffen auch das wichtige Spurenelement Selen.

Granola bleibt mir hoffentlich länger erhalten als diese wirre Corona-Pandemie. Zumindest mache ich es auch weiterhin etwa einmal in der Woche – viel länger überlebt es bei uns zuhause leider nicht, da es sehr rasch in unseren Bäuchen verschwindet. Ich esse es fast jeden Morgen, entweder mit Kokosmilch oder Hafermilch, im Sojajoghurt oder auf meinen Overnight-Oats als Topping. Im Mai und Juni habe ich es mit selbstgemachte Rharbaberkompott gegessen oder auf einem Berg voller Beeren und an kalten, nassen Tagen – die es in Kiel ja auch leider im Hochsommer gibt – kommt es auf den heißen Porridge. Ich bin wohl jetzt süchtig. Kann man so nennen. Das ist egal. Oder besser: Diese Sucht darf auch bleiben.

Mein „Corona-Granola“-Müsli

Zutaten:

200 g Haferflocken

100 g Paranüsse oder Pekannüsse

40 g ungesüsste Kokoschips

20 g Sesam

30 g Hanfsamen

20 g Sonnenblumenkerne

1 TL Zimt

1 Prise Meersalz

3 EL Kokosöl

1 EL Bio-Honig

Zubereitung:

Die Nüsse hacke ich grob mit dem Messer, der Rest der trockenen Zutaten wird einfach mit den gehackten Nüssen vermischt. Drei EL Kokosöl lasse ich in der Pfanne bei kleiner Hitze schmelzen, dann kommen Zimt und Honig dazu. Alles verrühren und im noch heißen Zustand zu den trockenen Zutaten geben, gut durchmischen und auf das Backblech. Für 20-30 Minuten in den 150° Grad heißen Ofen. Fertig. Auskühlen lassen und dann in einen luftdichten Behälter füllen.

Kaffeebegleitung: Die Super-Waffeln

Wenn gar nichts mehr geht, mache ich diese Waffeln. Häufig sind sie Trostpflaster, für Kinder wie Erwachsene. Oder ich mache sie, um einfach das Leben zu feiern. Sie sind vegan, allerdings nicht zuckerfrei aber deswegen sind es ja auch die „Wenn-gar-nichts-mehr-geht-Waffeln“. Ich mache sie auch, wenn meine Kinder andere Kinder eingeladen haben, die vorher noch nie bei uns waren. Weil man die Waffeln supergut auch im Kinderzimmer servieren kann (im Gegensatz zu krümeligen Kuchen oder Obsttörtchen) und weil diese Waffeln der Eisbrecher sind. Dazu gibt es dann für die Kinder Puderzucker und für die Erwachsenen Ahornsirup und eine Riesen Portion Obst. Und manchmal mache ich sie sonntags zum Frühstück. Meine Tochter wollte sie zum letzten Kindergeburtstag, als ich sie fragte, welchen Kuchen sie sich wünsche und meine Nichte und mein Neffe zählen sie noch heute zu den unvergessenen kulinarischen Spitzenmomenten ihrer Ferien, als sie uns vor fünf Jahren in Kalifornien besuchten.

Zutaten:

250 ml Pflanzendrink (am besten funktioniert Sojamilch oder Hafermilch)

250 g Dinkelmehl

50 g Vollrohrzucker

125 g vegane Margarine

2 EL Apfelmus

1 TL Ei-Ersatzpulver

1 TL Backpulver

1 Msp gemahlene Vanille

6. EL Mineralwasser

Kokosöl für das Waffeleisen

Margarine mit dem Zucker schaumig schlagen und dann den Apfelkompott hinzufügen. Das Mehl siebe ich zunächst zusammen mit Backpulver und Ei-Ersatzpulver durch ein feines Sieb und mische es dann im Wechsel mit dem Mineralwasser und der Pflanzenmilch mit der Margarinen-Masse zusammen. Das Waffeleisen mit dem Kokosöl einpinseln, erwärmen und dann etwa eine Suppenkelle Teig einfüllen. Goldbraun backen und mit Obst (ich nehme am liebsten passend zur aktuellen Jahreszeit Himbeeren und Heidelbeeren) und einem kleinen Schuss Ahornsirup garnieren.

Ich habe kein klassisches Herz-Waffeleisen, sondern ein eckiges. Die Mengenangabe entspricht etwa sechs Waffeln, wie sie auf dem Bild oben abgebildet sind.

Kaffeebegleitung mit fünf Zutaten

Für das perfekte Superfood braucht man gerade einmal fünf Zutaten. Es zählt offiziell zu meiner liebsten Kaffeebegleitung. Ich backe es wirklich häufig.  Dieses Bananenbrot ist gesund, völlig unkompliziert zuzubereiten und so lecker wie ein Muffin. Das Beste kommt jetzt: Es ist ohne Zucker! Die Süße der Bananen reicht aus und so eignet sich dieses Bananenbrot auch ganz wunderbar als leckerer Snack oder zum Frühstück für Kinder. Genau das richtige also für ein gemütliches Feiertags-Frühstück. Man braucht nichts ausser Bananen, Chia-Samen, Dinkelmehl, Backpulver und Wasser. Wem das nicht süß genug ist, der kann einen Teelöffel Honig zur Teigmasse geben. Ich habe dieses Brot kürzlich an einem Sonntagmorgen zubereitet. Ein paar Tage später habe ich das übrig gebliebene Brot getoastet. Ich fand es – so schön warm aus dem Toaster – fast noch besser. Es ist also ein Brot, das man auch noch einige Tage später essen kann. Warum ich dieses Brot als Superfood bezeichne? Chia-Samen enthalten im Schnitt doppelt so viel Eiweiss wie andere Samen oder Getreidesorten und liefern ein gutes Verhältnis von Omega 3- zu Omega 6-Fettsäuren. Ihr Calcium-Gehalt übertrifft den von Milch um das Fünffache. Und damit das auch wirklich richtig Sinn macht, liefern Chia-Samen zusätzlich das Spurenelement Bor, welches die Calcium-Aufnahme im Körper noch unterstützt. Und Bananen… sind sowieso toll.

Und jetzt alles noch mal langsam, zum Mitschreiben oder Mitbacken:

Superfood-Bananenbrot

Zutaten:

  • 4 Bananen
  • 2 Esslöffel Chia-Samen
  • 6 Esslöffel Wasser
  • 2 Tassen Dinkelmehl
  • 1/2 Teelöffel Backpulver

Zunächst die Chia-Samen mit dem Wasser mischen und 15 Minuten lang ziehen lassen, damit sich Chia-Samen und Wasser zu einer klebrigen Masse entwickeln. Den Ofen auf 180°C vorheizen. Eine Kastenform mit veganer Margarine einfetten oder eine Silikonform benutzen. Nun die Bananen in einer Schüssel mit einer Gabel zerquetschen und die Chia-Samen-Masse dazugeben. Alles gut verrühren. Anschliessend das Dinkelmehl und das Backpulver dazugeben. Rühren. Ab in die Form und ab in den Ofen. Nach 45 Minuten ist das Bananenbrot fertig. Wer es noch süsser will, kann es mit Mandelmuss und Mandelsplittern belegen, Cashewmuss und Erdnussbutter schmecken auch ganz toll dazu. Das Beste daran ist aber: Einfach ohne alles schmeckt es wie ein leckerer Muffin. Am besten zum Kaffee!

Kaffeebegleitung: Raw Food!

Mein Raw Food Frühstück am vergangenen Sonntagmorgen hat mich so begeistert, dass ich sofort begonnen habe, in Raw Food Rezept-Büchern zu stöbern. Also habe ich direkt etwas ausprobiert. Diese Raw Food Brownies können es locker mit „normalen“ Schokoladen-Brownies aus dem Backofen aufnehmen. Ich würde sogar behaupten, dass die Raw Food Brownies noch besser schmecken. Denn sie haben genau die Feuchtigkeit, die diejenigen aus dem Backofen meistens vermissen lassen. Als Zutaten braucht man nichts weiter als frische Datteln, Kokosöl, Walnüsse und Kakaopulver. Ich habe für meine Brownies 1 Kilo frische Datteln genommen – das war recht viel, ich würde vielleicht für den Anfang die Hälfte der Menge meines Rezeptes empfehlen, je nachdem, wie viele Menschen die Brownies probieren dürfen 😉

Die Datteln müssen entsteint werden und kommen dann mit 200 Gramm Kokosöl in den Mixer, damit sie püriert werden. Es soll eine cremige Masse entstehen. Ca. 100 Gramm Walnüsse hacken und zusammen mit 2 Esslöffeln Kakaopulver unterrühren bis alles schön vermischt ist. Dann kommt die Masse in eine viereckige Form und ab in den Kühlschrank. Die Form am besten so wählen, dass die Masse in der Form in viereckige Stücke geschnitten werden kann. Dann lassen sie sich sehr gut aus der Form entnehmen.

Mir schmecken die Brownies besser, wenn ich sie am Vortag zubereite und sie halten sich mehrere Tage sehr gut im Kühlschrank.