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Wellness ist nicht lebenswichtig – eine optimierte Atmung schon

Thorsten Ribbecke ist wissenschaftlicher Referent an der Trainerakademie des Deutschen Olympischen Sportbundes. Er war jahrelang als Trainer in der Handballbundesliga tätig und ist auch verantwortlich für die DOSB Athletiktrainerausbildung. „Corona“ macht uns alle platt. Nervt, zehrt an unseren Kräften, sorgt für wenig Schlaf und Zerrissenheit. Deswegen habe ich mit Thorsten Ribbecke über Regenerationsstrategien gesprochen, die nicht nur für Hochleistungssportler gelten.

In deiner Arbeit beschäftigst du dich vor allem damit, wie Hochleistungssportler Angaben über den körperlichen und mentalen Zustand erhalten und darüber eine passende Trainingsform entwickeln. Ein großer Aspekt dieser Arbeit sind Regenerationsstrategien. Kannst du ein bisschen was dazu erzählen?

Natürlich erhalten Sportler Daten und Angaben zur Selbstreflexion. In erster Linie ist das sogenannte Monitoring jedoch für die Trainer wichtig, um zu sehen, wie bereit der Sportler für die Trainingseinheit ist. Er kann auch sehen, inwieweit sich der Sportler seit der letzten Trainingseinheit erholt hat. Ist das nicht der Fall, müssen Inhalte im Training angepasst werden und Regenerationsstrategien angewendet werden. Diese sind situativ und individuell anzuwenden. Ein einfaches Beispiel: Es gibt Menschen, die lieben die Sauna, andere haben gar keinen Zugang zu Wärme – und mögen das Eisbad. Jetzt muss man allerdings aufpassen: Es gibt Situationen, da wäre ein Eisbad  – auch wenn man das gerne mag – absolut unklug. Ein Eisbad reguliert Entzündungen herunter. Und es gibt Situationen im Tainingszyklus – beispielsweise im Trainingsaufbau – da soll die Entzündung gar nicht herunterreguliert werden. Sie ist ja schließlich eine kluge Reaktion des Körpers. Sie bedeutet Anpassung. Der Körper macht das nicht umsonst. Einfaches Beispiel ist hier ein Muskelkater in der Vorbereitungsphase. Den sollte man dann vielleicht aushalten und nicht mit einem Eisbad bekämpfen. Bist du allerdings in der Wettkampfphase, macht es natürlich Sinn, dem Muskelkater mit einem Eisbad entgegenzuwirken. 

Nun wollen wir beide aber heute gar nicht so sehr über den Leistungssportler sprechen, sondern um Menschen wie dich und mich. Du sagst, Atmung, Schlaf und Ernährung sind die drei Komponenten, die für eine bestmögliche Regeneration sorgen. Würdest du sagen, dass diese drei Bausteine auch den Nicht-Sportler leistungsfähiger machen?

Es ist egal, ob du Mama oder Manager bist oder Olympiasieger werden möchtest – diese drei Komponenten sind ausschlaggebend für die Leistung, die du bringen musst. Ich sage immer gerne: Du kannst, ohne eine einzige Tafel Schokolade in deinem Leben gegessen zu haben, problemlos 100 Jahre leben. Du kannst auch so lange leben, ohne einen einzigen Saunagang gemacht zu haben. Wellnesstrategien, die aus unserer heutigen Sicht unheimlich wichtig erscheinen, sind nicht lebenswichtig. Du kannst aber nur fünf bis zehn Minuten ohne Atmung überleben, ohne Trinken etwa vier bis sieben Tage, ohne Schlaf nur etwa zwei Wochen und ohne zu essen schaffen wir eventuell ein bis zwei Monate. Daher macht es Sinn, sich mit der Optimierung dieser drei Bausteine zu beschäftigen.

Woran liegt es denn, dass die Optimierung der Atmung beispielsweise weniger Ernst genommen wird, als der Wunsch nach dem Saunagang?

Der Saunagang ist einfacher. Wenn ich die Komponenten Atmung, Schlaf und Ernährung optimieren möchte, muss ich mir Gedanken um eine Tagesstruktur machen. Alleine wenn es um Ernährung geht, brauche ich eine gute Planung und unter Umständen Vorbereitung. Es ist ja auch nichts gegen den Saunagang zu sagen, wenn er gut tut und eine Auszeit bietet. Alles wunderbar. Aber wenn ich eine gute bewusste Atmung habe, dann schlafe ich auch besser. Wenn ich mich gesund ernähre, bin ich tagsüber weniger müde, beeinflusse den Tagesrhythmus besser. Den wenigsten Menschen ist bewusst, dass Entgiftung zu 70 Prozent über die Atmung, 20 Prozent über die Haut, 10 Prozent über Verdauungsorgane funktioniert.

Was hast Du in Deinen Recherchen zum Thema Ernährung herausgefunden? 

Hier zitiere ich gerne Tom Fox, einen Ernährungstherapeuten, der einmal gesagt hat: „Je mehr sich die Menschen der Religion abwenden, umso mehr wenden sie sich der Ernährung zu.“

Man muss sich, wenn man über Ernährung spricht, erst klar werden, worum es geht: Unterhalten wir uns über eine ethische Ebene oder geht es um Biologie? Das nächste ist: Wir müssen uns die Frage stellen, wo wir herkommen, bevor wir über optimierte Ernährung sprechen. Dazu erzähle ich ein Beispiel aus der Deutschen Eishockeyliga. Hier gab es vor einigen Jahren folgendes Problem: Ein Spieler aus Alaska kam in ein deutsches Team, toller Spieler, performte grandios. Nach drei Monate: Totalausfall. Die Leistung des Athleten nahm ab, er fühlte sich müde, war ständig verletzt. Und irgendwann stellte man ihm die Frage: Was hast du verändert, seit du hier in Deutschland bist? Und er erzählte dann von seiner Ernährung. Der hatte in Deutschland erst mal nur Kohlenhydrate zu sich genommen. Da wurde er sofort auf Low Carb gesetzt. Der Athlet hatte seine Ernährung aufgrund der unterschiedlichen Kulturen zweier Länder mehr oder weniger unbeabsichtigt komplett umgestellt. Aus einem Leben, in dem täglicher Verzehr von Fisch etwas normales war, kam er in eine Welt, in der hauptsächlich Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Das konnte nicht funktionieren. Der Mensch benötigt etwa 6000 Generationen, um seinen Stoffwechsel anzupassen. Das sind ca. 50.000 bis 100.000 Jahre. Getreide gibt es erst seit 8000 Jahren. Da wundert es nicht, dass einige Gluten nicht gut vertragen oder warum Asiaten immer noch eine Laktoseunverträglichkeit haben. 

Ernährung wird – wie du ja auch mit den Worten von Tom Fox deutlich gemacht hast – schnell zur Glaubenssache. Wie gehst du damit dann um, wenn du Athleten vor dir hast, die du schulen möchtest?

Natürlich ist die Qualität von Produkten nicht außer Acht zu lassen. Es macht schon Sinn, darauf zu achten, wo das Essen herkommt, wie es produziert wurde. Aber manchmal muss man auch die Kirche im Dorf lassen. Ernährung darf nicht zur Belastung werden. Man soll auch seine Mitmenschen nicht damit in den Wahnsinn treiben – was ich tatsächlich auch schon getan habe, weil ich eben auch Dinge manchmal ausprobieren muss. Ich glaube, es ist immer ein guter Rat, etwas nicht zum Dogma werden zu lassen.

Kommen wir zu meinem Lieblingsthema. Der Atmung. Wie atmet man denn „effektiv“?

Dazu kann man selbst verschiedene Punkte beachten: Beispielsweise, wie oft man in der Minute atmet. Die Frequenz sollte 10-14 Atemzüge pro Minute nicht übersteigen. Ein wichtiger Aspekt: Atmet man während der alltäglichen Aktivitäten manchmal durch den Mund? Atmet man während des Schlafes durch den Mund? Schnarcht man? Wie schwer atmet man während man sich ausruht? Wie sehr heben sich Brust und Bauch beim Atmen an? Ist die Atmung während des Ausruhens hörbar? Beobachtet man mehr Brust- als Bauchbewegung beim Atmen? Seufzt man regelmäßig am Tag? Regelmäßiges Seufzen ist ein Merkmal von chronischem Überatmen. Macht man im Alltag die Erfahrung von nasaler Überlastung, Verengung der Atemwege, Erschöpfung, Schwindelanfälle oder Benommenheit? Leidet man unter Atemwegserkrankungen wie beispielsweise Asthma?Leidet man unter metabolischen Erkrankungen wie Diabetes, Herzerkrankungen? Eine optimierte Atmung kann tatsächlich geübt werden. Der erste Schritt wäre die Umstellung auf eine ganztägige Nasenatmung. Durch diese Beanspruchung wird das Zwerchfell gestärkt.

Wer Sport treibt, sollte selbst beim Training versuchen, so viel wie möglich die Nasenatmung anzuwenden. Ein Trick vor dem Schlafengehen bei Schnarchen: 15 Minuten vor dem Schafengehen die Atmung verlangsamen. Ein Lippenpflaster (Myotape) ist eine Möglichkeit im Schlaf eine nächtliche Nasenatmung zu gewährleiten.

Und was sind mögliche Folgen von ineffektiver Atmung?

Ein Beispiel: Ist das Zwerchfell in seiner Funktion gestört, verändern die anderen Muskeln ihrerseits ihre Funktion und laufen Gefahr, zu überlasten. Dadurch vermindert sich auch die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule, was zu Schmerzen im Rücken- und Beckenbereich führen kann. Es besteht die erhöhte Gefahr von Atemwegserkrankungen wie Asthma. Ebenso besteht die Gefahr von Inkontinenz – was im Übrigen 33 Prozent der Leistungssportler betrifft.

Als Yogalehrerin weiß ich, dass das Thema Atmung nicht immer auf großes Interesse stößt. Atmen funktioniert automatisch, ist eine Meinung. Ich habe das Gefühl, für viele Menschen geht die achtsame Beschäftigung mit der Atmung zu sehr in die Tiefe. Wie gelingt es dir, Leistungssportler von deinen Strategien zu überzeugen?

Gutes Marketing ist alles (lacht). Das habe ich selbst erst einmal lernen müssen. Ich habe zu Beginn meiner Tätigkeit gemerkt, dass die Athleten sich während meiner Vorträge zu den Themen Meditation und Atmung null abgeholt fühlten. Ich habe dann schon an deren Gesichtern gesehen, dass sie dachten: Komm mir nicht mit dem esoterischen Scheiß. Ich bin dann wirklich einige Male frustriert nach Hause gefahren. Und dann habe ich die Strategie gewechselt. Ich arbeite beispielsweise sehr viel in der Handball-Bundesliga. Dort sind viele Jungs absolute Fans von der amerikanischen NBA und NFL. Und als ich dann begonnen habe, denen zu erzählen, dass harte Hunde wie Shaquille O’Neil, Michael Jordan, LeBron James, Russell Wilson und so weiter, meditieren, da waren die auf einmal ganz Ohr. Plötzlich kamen sie zu mir, fragten mich nach Meditations-Apps. Und genauso ist es eigentlich mit jeder Branche. Du musst schauen, wo du die Leute am besten mit dem Thema packen kannst. 

Wie verknüpfst du dieses Wissen mit deinem eigenen Alltag? Meditierst du oder bist du einfach jemand, der sehr bewusst und aufmerksam atmet?

Meine Meditationspraxis war tatsächlich schon mal regelmäßiger, das liegt am Alltag – meine Frau arbeitet in einem Landwirtschaftlichen Betrieb, da ist momentan natürlich absolute Hochsaison, wir haben zwei schulpflichtige Kinder, ich bin berufstätig. Aber dafür achte ich ziemlich auf gesunde Ernährung, und ich habe meine eigene Strategie entwickelt, wie ich gut schlafen kann. Da muss ich beispielsweise auch satt sein und hochdosiert gutes Magnesium zu mir genommen haben. Dann steige ich momentan jeden Tag aufs Rad und übe da aktiv an meiner Atemtechnik. Beim Radfahren habe ich eine ziemlich gute Kontrolle über meinen Puls und spiele dann auch damit. Beispielsweise teste ich aus, wie lange ich eine Nasenatmung aufrecht erhalten kann. Was ich in der Corona-Pandemie für mich wiederentdeckt habe, ist die Musik. Ich habe mir seit langem mal wieder eine Gitarre gekauft und wenn ich merke,ich komme am Schreibtisch gerade nicht weiter, mein Kopf ist dicht, dann setze ich mich kurz hin und spiele Gitarre. Danach kann ich dann wieder weitermachen. Das ist momentan sozusagen meine Meditation.

Thorsten Ribbecke hat ein Buch zu diesem Thema geschrieben. Es heißt: Regenerationsstrategien. Neue Reserven durch Erholung und Monitoring und ist im Pflaum Verlag erschienen.

Lauschangriff und Lesestoff vom 26. März 2021

Als es am Montagmorgen still in der Wohnung geworden war, dachte ich an den Frühling und daran, dass ein nächster Lockdown nur leichter werden könne … Weil ich ihn einfach zum größten Teil im Garten und draussen verbringen würde. Ich höre jedenfalls schon die Vögel singen. Das rettete mich über den Tag. Und ich fragte mich, ob ich so wie jetzt, während dieser Pandemie, in Krisenzeiten immer handeln würde? Ob der Mensch immer versucht, sein Leben möglichst normal weiterzuführen? Wie ist das, wenn man in einem Kriegsgebiet lebt, fragte ich mich. Bringt man auch dann die Kinder jeden Morgen zur Kita und in die Schule und die Hunde raus? Freut man sich über die Entwicklungsschritte des Babys, fährt man zur Arbeit, macht man einfach weiter? Wahrscheinlich schon. Ich weiß es nicht. Das besonders Verrückte an dieser Pandemie ist ja, dass wir nicht wissen, was danach ist. Bleibt das Leben „anders“? Ich finde gar nicht, dass es darum geht über richtig und falsch zu diskutieren, über zu wenig Impfstoff oder gar keine Impfung, über unsinnige, vernünftige oder nicht faire Beschlüsse der Regierung. Ich glaube, es geht darum, zu überlegen, was wir alle anders machen können, damit es überhaupt nicht mehr so weit kommt. „Man kann nicht alles haben“, ist ein blöder Spruch aber ich finde ihn je mehr ich darüber nachdenke, ziemlich gut. Irgendwann haben Menschen angefangen, zu glauben, sie könnten eben doch alles haben. Aber das stimmt nicht. Hier liegt das Problem. Irgendwas und somit auch wer bleibt immer auf der Strecke. Und so gilt es, für sich selbst festzulegen, was wirklich wichtig ist …

Auf der Internetseite https://www.zukunftsinstitut.de beschreiben Forscher vier mögliche verschiedene Szenarien, wie ein Leben nach der Pandemie aussehen könnte. Es ist interessant zu lesen und sich dann vielleicht ein Wunschszenario auszusuchen oder auch selbst auszumalen …

Pandemüde oder schlapp?

Das Süddeutsche Magazin hat ein Thema aufgegriffen, auf das ich vor zwei Wochen bereits hier in meiner Lauschangriff-und Lesestoff-Serie hingewiesen hatte. Da ging es um den Podcast mit Dr. Anne Fleck. Nun erzählt sie auch im Süddeutsche Magazin, ab wann wir bei Müdigkeit die Notbremse ziehen müssen. Sie sagt beispielsweise: „Wer sich pausenlos durch den Tag snackt, kommt nie in den wichtigen Prozess der Autophagie, in der der Körper Zellschrott recycelt. Wer dauernd isst, fordert Leber und Magen-Darm-Trakt zur ständigen Arbeit heraus. Der Körper kriegt keine Ruhe, es fehlt die Zeit der Regeneration.“ Das gilt übrigens auch für Kinder …

Unter Männern …

Dieser Podcast beinhaltet ein interessantes Gespräch unter Männern: Veit Lindau und Bestseller-Autor und Coach Lars Amend sprechen eineinhalb Stunden lang sehr offen und ehrlich über die Liebe, über Männer und darüber, wie die Liebe bleibt (vor allem was Veit Lindau dazu zu sagen hat, ist schön: Man muss nicht immer einer Meinung sein, aber Liebe ist, wenn man das ehrliche Interesse daran nicht verliert, zu erfahren, warum die Meinung des anderen so ist, wie sie ist …) Lars Atmend stellt darüberhinaus die interessante Frage (ungefähr ab Minute 50), wie Männer in der heutigen Zeit eigentlich ihre männliche Energie beibehalten können, „ohne dass es gegen die Frau geht“. Ein aufschlussreiches Gespräch – bestimmt nicht nur für Männer. 

Auch dieses Gespräch ist eins unter Männern. Es geht um Rassismus. Die ehemaligen Nationalspieler Erwin Kostedde und Gerald Asamoah im Interview mit dem Zeit Magazin. Wichtig und berührend.

Exklusiv-Zeit

Jetzt kommt ein Bericht über zwei Mädels. Was Katja Kröger in ihrem aktuellen Artikel auf wasfürmich schreibt, kann ich gut nachvollziehen und diese Exklusiv-Zeit mit Mama ist für die Kinder wahnsinnig wichtig. Für meine Fünfjährige gibt es Exklusiv-Zeit in Nicht-Lockdown-Zeiten jeden Montag Mittag ab viertel nach eins. Da habe ich keine Termine, das Date mit ihr ist fest im Kalender eingetragen. Es tut ihr so gut. Und mir auch. Kürzlich war das Wetter mal besonders schlecht und wir haben einfach zusammen einen Film geschaut. Ich schaue kaum fern. Natürlich hatte ich ein schlechtes Gewissen, dachte, das sei pädagogisch bestimmt jetzt totaler Mist – es war wunderbar. 

Wichtig aber nicht systemrelevant

Das hier ist nicht neu, sondern aus dem Februar, aber ich wollte es als kleine Erinnerung noch einmal hier erwähnen. Mir ist schon öfter aufgefallen, dass manche Leute sich von dem Begriff „systemrelevant“ triggern lassen. Dabei heißt „nicht systemrelevant“ überhaupt nicht, dass der Job nicht wichtig oder gut ist. Kristin Rübesamen erklärt das sehr schön.

Ist Yoga systemrelevant? Nein, ist es nicht. Wir Yogalehrer können niemanden retten, bei dem die Lunge versagt.

Kristin Rübesamen, YogaEasy

Darum geht es bei diesem Begriff. Um nichts anderes. Und damit weiterhin Menschen gerettet werden können – übrigens nicht nur die, bei denen die Lunge versagt, sondern alle, die in ein Krankenhaus müssen, dort liegen oder Gefahr laufen, dort zu landen, sind auch beispielsweise Erzieher/innen systemrelavent, denn die Kinder der Menschen, die in der Gesundheitsbranche arbeiten, müssen schliesslich betreut werden. Dann brauchen wir auch noch was zu essen, sonst läuft gar nichts. Punkt. Das ist es eigentlich. Ziemlich simpel. Das heißt aber nicht, dass deine Arbeit oder du nicht wichtig (b)ist. 

Quinoa-Eier?!?

Und jetzt kommt das, worauf ich mich schon freue, wenn die Osterfeiertage, neudeutsch: Ruhetage, äh oder jetzt doch nicht, eintreten. Danke Lynn, das Rezept kommt wie gerufen und ist endlich mal was anderes als all die Rezepte über vegane Osterideen, die es sonst so gibt. Ich habe gepoppten Buchweizen zuhause, klappt damit bestimmt auch. 

https://de.heavenlynnhealthy.com/knusprige-ostereier-mit-quinoa/

In den nächsten Tagen werde ich viel aufschreiben, Yoga üben, Gewichte stemmen (weil mir das gerade so gut tut) und Over Night Oats vorbeireiten. Und das Rezept dazu verlinke ich dann nächste Woche.

Essen, Schlafen, Atmen

Auf vielen Blogs, die ich selbst gerne lese, wird zurzeit über Strategien berichtet, wie wir uns die  Pandemie-Zeit verschönern können. Oder auch: wie wir sie überleben können. Ich nehme mich da nicht aus, ich habe das auch in den vergangenen Artikeln schon mehrfach getan. Basteltipps, die Kinder beschäftigen, Rezepte, die gute Laune machen, Inspiration für Sport an der frischen Luft, der das Immunsystem stärken soll, Dinge, die uns glücklich machen und dann natürlich das, was sowieso immer hilft: sich bewusst machen, wofür man eigentlich dankbar sein kann – tolle Tipps. Sie helfen wirklich. Und machen wirklich gute Laune.

Es gibt aber drei Komponenten, die wir nicht vergessen sollten, und ich weiß aus eigener Erfahrung, dass wir sie vergessen. Regenerationsspezialist Thorsten Ribbecke, der an der Trainerakademie des Deutschen Olympischen Sportbundes in Köln arbeitet, sagt: „Schlaf, Ernährung und Atmung – das sind die drei Bereiche unseres Lebens, die für bestmögliche Erholung sorgen. Und was für Leistungssportler gilt, sollte für jeden Menschen gelten.“

Ernährung ist immer emotional

Ich bin Yogalehrerin. Stimmt. Aber schaue ich mir die drei Bereiche in meinem Leben genauer an, dann tut sich mir die erstaunliche Realität auf: Die drei Komponenten lassen bei mir zu wünschen übrig. Ich glaube, der Bereich Ernährung ist noch der, der mir am besten gelingt. Immer noch nicht so gut, wie ich es eigentlich möchte, aber immerhin. Ich würde gerne mehr Ayurveda einbringen, gelingt mir noch nicht. Auch wenn ich hier auf dem Blog gerade jede Menge Komfort-Food feiere, achte ich sehr darauf, womit ich meinen Körper nähre. Ich kaufe nie Fertiggerichte, wir kochen immer bis auf ganz wenige Ausnahmen – wenn wir mal Thai-Food holen, weil es gerade organisatorisch nicht anders geht – selbst, kaufen ausnahmslos Bioprodukte und zwei Mal die Woche decke ich mich beim Ökobauer meines Vertrauens mit reichlich Obst und Gemüse ein. Sogar die Nüsse kaufe ich mittlerweile beim Demeter-Bauer. Ich süße wenn, dann meistens mit Honig, Datteln oder Ahornsirup und esse kein Fleisch. Ich trinke nie mehr als zwei Tassen Kaffee am Tag – mein Arzt behauptet übrigens, der zweite wäre so wichtig … Ich trinke nie Alkohol, keine Limonaden. An die letzte Cola kann ich mich nicht erinnern. Muss man so nicht machen. Ich sage damit nur, erstaunlicherweise ist die Komponente Ernährung vermutlich die, die am besten bei mir funktioniert. 

Schlaf wird nicht überbewertet

Schlaf?! Toll. Nehme ich. Glaubt man Ribbecke, ist das der Punkt, der am wenigsten für Diskussionen sorgt. „Das ist jedem, wenn es um Regeneration geht, klar. Das ist auch, im Vergleich zu Ernährung beispielsweise, kein Thema, das emotional schnell hochkochen kann, weil plötzlich auch noch so etwas wie Ethik oder Umweltschutz eine Rolle spielt und weil Ernährung generell ein sehr persönliches Thema ist.“ Die meisten Menschen schlafen ja auch gerne. Aber gut? Ich schlafe seit über fünf Jahren wirklich meistens schlecht. Ich habe seit über fünf Jahren nicht mehr durchgeschlafen. Angefangen hat das in meiner ersten Schwangerschaft; mir war da fünfeinhalb Monate lang so schlecht, dass ich mir morgens wünschte, es wäre Abend und nachts wünschte ich mir, es wäre Tag. Ich hatte nachts ständig Durst und musste demnach natürlich auch dauernd aufs Klo. Ich nahm es mit Humor, dachte mir: „Super, dann wird das mit dem Baby ja nachts ein Klacks.“ So war es auch. Natürlich schliefen meine Babys nicht durch, aber es störte mich auch nicht, sie nachts zu stillen. Morgens fühlte ich mich –spätestens nach einem Kaffee – total fit. Ich bin Langzeitstill-Mama, deswegen schlafe ich heute noch schlecht. Mein Körper hat sich nach zwei Stillkindern einfach daran gewöhnt, nachts mehrmals wach zu werden. Zusätzlich dazu ist immer was: Die Kinder haben schlecht geträumt, kommen garantiert an dem Tag morgens um fünf Uhr auf den Gedanken, aufstehen zu wollen, wenn ich mal abends ganz spät ins Bett bin oder sie haben sich mitten in der Nacht versehentlich geweckt. Ich habe mir nie so viele Gedanken darüber gemacht, doch in den letzten Tagen bin ich schon um 21 Uhr ins Bett. Ich dachte, ich müsse vielleicht mal Schlaf nachholen. Gerade hat übrigens Claudia Schaumann von Wasfürmich ganz süß darüber gebloggt. Sie hat auf Instagram ein Profil gefunden, das sich nur um das Thema Naps, Ausschlafen und Entspannung dreht: @thenapministry und findet es unheimlich angenehmen, einfach nur diesen Account zu scrollen.

Bezahlen um zu atmen …

Tja und Atmung? Hust. Hust. Was habe ich mir einen abgeatmet die letzten Jahre! Immer mit dem Anspruch effektiv zu atmen, den Sauerstoff in jede Zelle meines Körpers zu schicken, Kohlendioxid abzutransportieren und innere Ruhe zu bewahren. Hat nicht wirklich funktioniert. Ich sage es gleich: Yogalehrerin zu werden, bedeutet nicht, dass man auch direkt lernt, vernünftig zu atmen.

2016 habe ich ein Yoga-Buch veröffentlicht, ein Kapitel darin hieß: „Bezahlen, um zu atmen?“ Das sollte natürlich ironisch sein. Die Wahrheit ist: Auch ich gehe nun zur Atemtherapie. Da gebe ich richtig Geld für aus. Wir atmen rund 24.000  Mal am Tag und etwas, das wir so häufig machen, sollte optimiert werden. Das sagt auch Ribbecke. Er sagt auch, dass das Thema, wenn er mal wieder über Regenerationsstrategien referiert, bei den meisten Athleten erst auf Ablehnung stößt. Atmen und Meditation – da müsse er sich schon eine richtig gute Marketingstrategie einfallen lassen, bis die Sportler ihm zuhören würden. Hat er aber jetzt. Er hat sich ein paar amerikanische Badass-Athleten rausgesucht, die nachweislich meditieren und das ziehe immer, sagt er. Wenn er erzähle, das Sportstars wie LeBron James seit Jahren einer regelmäßigen Meditationspraxis nachgingen, dann kämen die Athleten nach seinem Vortrag zu ihm und würden sagen: „Du, gibt es da nicht eine App, die wir nutzen können?“ „Von einer richtigen Atemtechnik profitiert nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Leistungsfähigkeit“, sagt Ribbecke. „Die Atmung erzeugt Reaktionen in unserem Nerven-, Muskel- und Fasziensystem, sowie Knochen- und Gelenksystem und hat Einfluss auf das autonome und das zentrale Nervensystem“, erklärt er.

Welche Muskeln helfen eigentlich beim Atmen?

„Du musst überhaupt erst mal wieder lernen, dein Zwerchfell zu entspannen“, sagte mir meine Pranayama-Lehrerin ganz unverblümt in unserer ersten gemeinsamen Stunde. Das Zwerchfell entspringt an den Rippen, dem Brustbein und den oberen Lendenwirbeln und ist unser wichtigster Atemmuskel. Bei einer ruhigen Einatmung übernimmt das Zwerchfell den Großteil der Atmung und in Teilen die Zwischenrippenmuskulatur sowie die schräge Bauchmuskulatur. Ein Teil des Zwerchfells steht in Kontakt mit den unteren Rippen und der Brustwand. Dieser Teil wird unter anderem von der Bauchmuskulatur kontrolliert. Wenn das Atmen ganz schwer wird, helfen auch noch Teile der Muskulatur des Schultergürtels und des Halses, die sogenannte Atemhilfsmuskulatur. Voraussetzung für eine effektive Atmung ist immer, dass die Atemmuskeln gut funktionieren. „Ist dieser Bereich gestört, kann es zu einer ineffizienten Atmung durch einen verminderten Zwerchfelldruck kommen, der querverlaufende Bauchmuskel, der für die Stabilisation im Lendenwirbelbereich und auch für die Atmung wichtig ist, wird nicht richtig eingesetzt und dadurch verändern die anderen Muskeln, die an der Atmung beteiligt sind, ihrerseits ihre Funktion und laufen Gefahr, zu überlasten“, sagt Ribbecke.

…ausgerechnet die Atmung können wir beeinflussen

So weit muss es natürlich nicht kommen, aber wir sollten uns dessen bewusst sein, dass wir ausgerechnet die Atmung im Vergleich zu allen anderen vegetativen Funktionen unseres  Körpers beeinflussen können. Verrückt, oder? Atmen wir effektiv, sinken Puls und Bluthochdruck. Ich bin schwer am Üben. Atme vor mich hin, spüre ganz bewusst meinen Bauch, der sich beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt. Und lerne, mein Zwerchfell wieder zur entspannen. Das hilft übrigens auch, wenn es zuhause mal wieder stressig wird, weil jemand keine Lust hat, im Winter Schuhe anzuziehen bevor wir dringend los müssen oder wenn sich zwei Kinder um irgendwelches Spielzeug streiten, während ich eigentlich kochen sollte… Einatmen. Ausatmen. Und zwar nicht nur automatisch. Ich gehe im Moment tatsächlich jeden Tag auf die Matte, um Pranayama, also Atemtechniken, zu üben. Die Asana-Praxis ist unwichtiger geworden. Oder auch, ich habe mehr und mehr verstanden, dass Asana dazu da ist, Pranayama zu üben. Im Moment gefällt mir das. Vielleicht liegt’s am Alter …